Wiek 20 lat Staż treningowy około 6 miesięcy Cel: masa i sila Brak treningu na nogi ze względu na kontuzje, dodatkowo ciwcze absII Poniedziałek (klatka triceps) 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8p 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 8-10 p 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p 4. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8p 5. prostowanie ramion przy [...]
[...] ostatnio gdzieś że trening barków po klatce podwaja czas pracy barków, i podobno takie coś ma pomóc zwiększyć masę i oszczędzi czas pracy nad barkami. Co o tym myślisz ? I jeżeli to jest dobre to biceps z poniedziałku bym przerzucił do nóg na piątek ( a może do środy do tricepsa i przedramion? ). Tak więc poradźcie mi. Z góry wielkie dzięki
[...] jak i wzmożonej pracy przez co zminimalizowane zostało ryzyko przetrenowania.Co do konkretnych ćwiczeń które przypadły mi do gustu to zdecydowanie wyciskanie wąskie (triceps)+wszelkie wyciskania (standard :).Co do "zastrzeżeń" ,które mogą być pomocne przy tworzeniu nowego planu.Siła , czy też raczej wytrzymałość na : wyciskaniu [...]
Witam Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10/10/10/10 - Rozpiętki: 12/12/10/10 – (lepiej skos czy na plaskiej czy dac lekki skos?) Triceps - Wyciskanie wąsko: 12/10/8/8 (tu nie wiem czy za duzo na klate ale nie mam innego cwiczenia do tricow malo sprzętu;p) - Francuskie [...]
[...] aby ktos ocenil moj plan treningowy: Poniedzialek: -Rozgrzewka, -wyciskanie sztangi plasko 4*8 -wyciskanie sztangi dolnym 4*8 -wyciskanie sztangi gornym 4*8 -rozpietki 4*8 -triceps 4*8 Sroda: -przysiady ze sztanga 4*8 -biceps 4*8 -martwy ciag 3*8 i 4 seria na maksa Piatek: to samo co w poniedzialek Wiek:17lat Waga:72kg :P Wzrost 186cm [...]
Wzrost:186cm Waga 73 kg Wiek 16 lat Oto mój plan CEL - SIŁA PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie na ławce poziomej 6,5,4 2.Na ławce skośniej - 3 serie 4-5 powt 3.Rozpiętki 3 ser. 10-12 powt ,2 skos,1 prosta 4.Wycisknie sztangielek na skosie 2 x 8,prosta 8 5.Pompki 3 x MAX Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 8,6,6,4 2.Pompki 3-4 serie x [...]
3Himek3 nadmiar ambicji jest bez wątpienia zgubny- szczególnie gdy mozliwości nie sa przystosowane -jeszcze- do chęci CEL - SIŁA PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 2.Na ławce skośniej - 5x5 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x5 2.wyciskanie wąsko 3x5 Brzuch: 1.Brzuszki 3 x max 2.Spinanie tułowia 3 x MAX [...]
[...] 8/6/6 6.unoszenie głowy na ławce prostej leżąc na plecach z obciążeniem 12/12/12 7.noszenie głowy na ławce prostej leżąc na brzuchu z obciążeniem 12/12/12 Dzień III Biceps+triceps+przedramie 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” jedna i druga ręka SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W [...]
Witam. Plan który podam jest planem który ułożył Sir_Lukasz w jednym z tematów... A który ja troszeczkę zmieniłem na swoje potrzeby... Trochę o mnie :). Wiek: 16 lat. Staż: Ponad 2 lata. Ostatni plan: http://www.sfd.pl/MASA%2C_SI%C5%81A_do_przetestowania_-t201429.html Cele, które ma spełnić określony plan: Masa, siła. Dieta: Jest :) A oto mój [...]
To mój plan : 1 DZIEŃ: poniedziałek KLATKA TRICEPS I BRZUCH KLATKA wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x10,8,8,8,6 wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 rozpiętki na skośnej oburącz w leżeniu na ławce skośnej 3x8,8,8 TRICEPSY prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz [...]
nie jest powiedziane że priotytetem w treningu 5x5 jest siła wręcz przeciwnie bardzo dużo osób obserwuje po nim znakomite przyrosty masowe. Do maxów dochodzisz w 3,4 tygodniu. Ale jeśli twoim priorytetem jest definicja to może spóbuj treningu podwójnie dzielonego w stylu push pull, upper lower? może ciekawy trening ; Simple Power Based Routine; [...]
11.08.2008r.-Poniedziałek:biceps triceps i przedramiona Trening: tricepsy wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2*20;10,8,8- 19,5kg 21,5kg bicepsy uginanie ramion ze sztangą stojąc 20*;10,8,6- 24kg,26kg,28kg wyciskanie francuskie siedząc hantlem(oburącz)12,10,8- 15kg bicepsy uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Witajcie po dłuuuuuuuuugiej przerwie. Po ponad półtora roku, wracam na treningi. Siła spadła znacznie, waga prawie wcale (ok. 80kg) - za to obwody BAARDZO SPADŁY i są opór SMUTNE!! Pod koniec tego roku zamierzam ważyć 90kg - cel jest zacny! Na początek będzie rozgrzeweczka 2 tygodnie + przygotowania do diety. Z powrotem 4000kcal. A po 2-3 [...]